Prsti - Ostani Fit

Razmislite o svim stvarima koje ne biste mogli učiniti da nemamo ruke i prste.

Pisanje, patentni zatvarač kaputa, hvatanje malih predmeta – toliko se stvari ne može učiniti bez pravilnog rada ruke. Potrebne su vam ruke za izvršavanje najosnovnijih svakodnevnih zadataka, stoga je neophodno da se dobro brinete o njima.

Zglobovi na prstima, zglobu i laktovima neki su od najčešće korištenih zglobova u tijelu i stoga su ranjivi na prirodno trošenje.
Ova oštećenja često se nadovezuju i na druga medicinska stanja koja dovode do postupnog raspada zglobne strukture, posebno kad ostarite.

To je popraćeno s puno boli, ukočenosti i općenito teško u pokretu zahvaćenog zgloba, što može biti prilično onesposobljavajuće. Nužno je da zatražite profesionalni medicinski tretman kako biste poništili ili ublažili oštećenje zglobova.

Također možete isprobati navedene vježbe kako biste poboljšali fleksibilnost i snagu zglobova prstiju i ruku, a istovremeno postigli određeni stupanj ublažavanja boli. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu zajedničku vježbu jer pogrešni mogu na kraju prouzročiti daljnju štetu.

Njega ruku

Nekoliko degenerativnih stanja, poput osteoartritisa, artritisa, tendinitisa i sindroma karpalnog kanala, mogu oštetiti vaše zglobove i učiniti ih sve bolnijima i slabima.

Najmanji pokret može pokrenuti bol u zglobovima, ali ako ostanete nepokretni, mišići će vam atrofirati i pogoršati stanje.
Bez obzira na uzrok simptoma, bio to artritis ruku ili problem na vratu, vaše će ruke i prsti riskirati da izgube snagu i fleksibilnost.
Dakle, da se stanje ne bi pretvorilo u trajni invaliditet, zglobove morate održavati aktivnima, a da ih ne preopterećujete.

Vježbe za ruke i prste

Evo nekoliko vježbi za ruke i prste koje se mogu koristiti zajedno s primarnim medicinskim intervencijama za ublažavanje ukočenosti zglobova i vraćanje pune funkcije šake.

  1. 1. Šake

  2. Stiskanje šake i puštanje je dobra vježba za prste. Ovu jednostavnu vježbu možete raditi bilo gdje i bilo kada da biste se oslobodili ukočenosti ruku.

Vježba:

Lijevu ruku ispružite ravno.
Polako savijte prste u šaku, držeći palac vani. Budite nježni i izbjegavajte prečvrsto stezati ruku.
Polako razvijajte šaku dok vam prsti još jednom ne postanu ravni.
Vježbu napravite 10 puta sa svakom rukom.

  1. 2. Istezanje u obliku kandže

  2. Ova lagana vježba istezanja pomaže tetivama da glatko funkcioniraju i pomiču zglobove prstiju u cijelom opsegu pokreta.

Vježba:

Ispružite ruku ispred sebe, s dlanom okrenutim prema sebi.
Polako savijte vrhove prstiju prema dolje dok ne dodirnu dno svakog zgloba prsta. Vaša će ruka izgledati poput kandže.
Zadržite se u ovom položaju 30–60 sekundi, a zatim otpustite.
Ponovite ovu vježbu 10 puta sa svakom rukom.

  1. 3. Izrada “O”

  2. Ovo je još jedna jednostavna vježba za pravilan rad zglobova prstiju. Ovu vježbu možete raditi kad god imate bol ili ukočenost u rukama.

Vježba:

Počnite s desnom rukom usmjerenom ravno prema gore.
Polako zakrivite kažiprst prema unutra dok ne dodirne palac i ne oblikuje oblik “O.”
Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
Pratite srednjim, prstenastim i ružičastim prstima.
Ponovno ispravite prste.
Ponovite ovu vježbu 10 puta sa svakom rukom.

  1. 4. Hodanje prstima

  2. Ova je vježba vrlo korisna za one koji pate od reumatoidnog artritisa i ne mogu micati prstima a da ne osjete oštru bol.

Vježba:

Stavite jednu ruku na stol dlanom okrenutim prema dolje.
Polako podignite kažiprst prema gore i pokušajte ga pomaknuti prema palcu. Zatim stavite prst prema dolje.
Podignite srednji prst i pomaknite ga prema kažiprstu.
Podignite prstenjak i pomaknite ga prema srednjem prstu.
Podignite ružičasti prst i pomaknite ga prema prstenjaku.
Ponovite ovu vježbu 2-3 puta na svakoj ruci.

  1. 5. Podizanje prsta

  2. Ova vježba pomaže povećati opseg pokreta i fleksibilnost prstiju. Također jača zglobove prstiju.

Vježba:

Stavite desnu ruku ravno na stol, dlanom prema dolje.
Podignite palac polako sa stola.
Zadržite položaj oko 5 sekundi, a zatim spustite palac.
Učinite isto sa svakim prstom desne ruke.
Ponovite slijed lijevom rukom.
Ponovite ovu vježbu 10-12 puta sa svakom rukom.
Također možete odjednom podići sve prste i palac, a zatim ih spustiti.

  1. 6. Savijanje prsta

  2. Ova je vježba vrlo slična vježbi podizanja prsta. Sve što trebate je saviti prste prema unutra, umjesto da ih podižete.

Vježba:

Ispružite ruku i polako savijte palac ispod dlana.
Zadržite položaj oko 5 sekundi, a zatim uspravite palac natrag.
Učinite isto sa svakim prstom desne ruke.
Ponovite slijed lijevom rukom.
Ponovite ovu vježbu 10-12 puta sa svakom rukom.

  1. 7. Istezanje prsta

  2. Ovo je jednostavna vježba istezanja prstiju koja pomaže u ublažavanju boli. Još jedna prednost ove vježbe je što poboljšava opseg pokreta ruku.

Vježba:

Spusti ruku dlanom na stol.
Lagano ispružite prste kako biste ih izravnali što je moguće ravnije uz stol.
Držite 30–60 sekundi.
Otpustite i ponovite ovu vježbu 10 puta sa svakom rukom.

  1. 8. Stiskanje teniske lopte

  2. Ovo je vrlo jednostavna vježba za jačanje hvata koja koristi zglobovima prstiju i zapešća. Ova vježba također pomaže u borbi protiv stresa.

Vježba:

Stisnite meku tenisku lopticu najjače što možete 5 sekundi.
Otpustite stisak.
Ponovite 15-20 puta sa svakom rukom.
Radite ovu vježbu 2-3 puta dnevno.

  1. 9. Pregib palca

  2. Snažan palac važan je za snažan stisak. Ova vježba savijanja palca jača vaše palčeve i povećava im opseg pokreta.
    Poboljšani opseg pokreta palca pomaže u aktivnostima poput podizanja pribora za jelo i držanja četkice za zube i olovke.

Vježba:

Ispružite lijevu ruku ispred sebe, uspravnog zgloba.
Približite palac dlanu savijajući ga prema unutra.
Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim vratite palac u početni položaj.
Ponovite 10 puta.
Pokušajte dodirnuti palac svakog prsta jedan po jedan.
Napravite 4 ponavljanja ove vježbe, ako je moguće.
Ponovite cijeli niz drugom rukom.

  1. 10. Učvršćivači stiskanja

  2. Ova vježba jača mišiće prstiju i palca. Također povećava pokretljivost vaših prstiju.

Vježba:

Držite softball u jednoj od ruku.
Stisnite malo softballa između vrhova prstiju i palca.
Držite prstohvat 30–60 sekundi.
Ponovite 10-15 puta.
Ponovite vježbu drugom rukom.
Učinite to 2-3 puta tjedno i pobrinite se da odmorite ruke 48 sati između sesija.
Oprez: Ne izvodite ovu vježbu ako imate ozljedu palca

  1. 11. Istezanje fleksora zgloba

  2. Vježba:

  3. Sjednite uspravno na stolicu i gledajte ravno ispred sebe. Sastavite prste i dlanove ruku.
    Polako spustite ruke. Dlanove držite spojene i pokušajte laktove raširiti što dalje.
    Držite 10 sekundi.
    Opustite ruke.
    Ovu vježbu izvodite 10–20 puta dva puta dnevno.
    Napomena: Ako slijedite ispravan oblik, vjerojatno ćete osjetiti lagano savijanje zapešća s istezanjem unutarnjih podlaktica i dlanova.
  1. 12. Ispruženje prstiju / s gumicom

  2. Vježba:

  3. Gumicu stavite na prste jedne ruke. Prste i palac razdvojite bez savijanja, te opustite ruku i prste.
    Ovu vježbu izvodite 10–20 puta dva puta dnevno.
  1. 13. MCP fleksija (ploča stola)

  2. Vježba:

  3. Počnite s rukom i prstima ravno i u ravnini s podlakticom.
    Bez pomicanja zgloba ili međufalangealnih zglobova, savijte metakarpofalangealni zglob samo da biste stvorili kut od 90 ° između prstiju i ruke.
    Ispravite ruku i prste natrag u početni položaj.
    Ovu vježbu izvodite 10–20 puta dva puta dnevno.
  1. 14. Proširenje prsta gumicom

  2. Vježba:

  3. Stavite malu gumicu oko vanjske strane palca i kažiprsta.
    Povucite ova dva prsta jedan od drugoga.
    Ponovite s palcem i ostalim prstima.
    Ovu vježbu izvodite 10–20 puta dva puta dnevno.
    Napomena: Za napredak ponovite s debljom gumicom.
  1. 15. Čekić / supinacija

  2. Vježba:

  3. Stavite podlakticu na stol ili naslon za ruku stolice, ali bez zgloba.
    Držite čekić za ručku i zakrenite podlakticu dlanom prema dolje i dlanom prema gore.
    Ovu vježbu izvodite 10–20 puta na svakoj ruci dva puta dnevno.
    Napomena: Poteškoću možete povećati držeći ručku dalje od vrha.
  1. 16. Ekscentrično produženje zapešća

  2. Vježba:

  3. Držite teg u ruci i naslonite podlakticu na stol tako da je zglob postavljen preko ruba stola dlanom prema dolje.
    Pomoću suprotne ruke podignite teg i ruku što je više moguće držeći podlakticu na stolu.
    Polako u potpunosti spustite težinu.
    Ovu vježbu izvodite 10–20 puta na svakoj ruci dva puta dnevno.
    Napomena: Svrha vježbe je ojačati samo donji dio pokreta.
  1. 17. Ekscentrična fleksija lakta

  2. Vježba:

  3. Počnite u stojećem položaju s rukama sa strane.
    Upotrijebite lijevu ruku kako biste pomogli desnoj ruci u savijanju lakta, kao da izvodite savijanje bicepsa.
    Otpustite zahvaćenu ruku i polako je spustite natrag u početni položaj. Obrnite smjer suprotnog kraka.
    Ovu vježbu izvodite 10-20 puta na svakoj ruci dva puta dnevno.