Sklek - Ostani Fit

Sklekovi su uobičajena vježba kalistenike za opće sportaše na otvorenom, a možete ih raditi bilo gdje, bez potrebne opreme. Uvijek imate tla. Sklekovi ciljaju prsa, ramena i triceps i rade na trupu, leđima i nogama.

Izvrsna forma sklekova započinje “krutom daskom”. Ruke bi vam trebale biti potpuno ispružene, s rukama, laktovima i ramenima u jednoj liniji, a stopala ne bi trebala biti udaljena više od 12 centimetara – što su bliže jedna drugoj, to je teže sklek, jer za to treba više aktivacije trupa i stabilnost. Tijekom cijelog pokreta skleka (osim ako varijacijom nije drugačije određeno), kralježnica vam treba biti neutralna, tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od stopala do tjemena glave. Ne zaboravite angažirati trup i bedra kako bi kukovi ostali ravni i ravni.

Da biste zaštitili ramena, Jared Vagy, liječnik fizikalne terapije i certificirani trener za snagu i kondiciju preporučuje da spustite prsa malo iznad razine savijenog lakta tako da su vam nadlaktice paralelne s podom. Spuštanjem dalje povećava se stres na prednjoj kapsuli ramena.

Što se tiče brzine, nema razloga za izbacivanje 30 brzih. Puno je važniji pravilan oblik. Uvijek se krećite polako i kontrolirano. Neka bude meditativno i usredotočite se na svoje disanje: udahnite kad spuštate; izdahnite kad se gurate natrag.

Nakon što usavršite formu, sklekovi su izvrstan način zagrijavanja, i izvrsno se miješaju u treninge za opću kondiciju. Osim toga, postoji bezbroj načina da ih modificirate za svoje vlastite potrebe.

Snaga - Ostani Fit

Evo vodiča za klasični sklek i naših 13 omiljenih varijacija, u više ili manje rastućem redoslijedu težine.

Strogi (vojni) sklekovi

Jačaju gornji dio tijela – prvenstveno prsa, ramena i triceps – kao i mišiće trupa i leđa.

Započnite u standardnom položaju za sklekove (kao što je gore opisano), sa stopalima zajedno ili ne više od 30 cm razdvojenih, ruku ravno na tlu ispod ramena i ruku uspravnih. Udahnite dok savijate laktove – neka ih prate unatrag uz tijelo – da spustite prsa na malo ispod razine savijenog lakta, a zatim izdahnite dok se vraćate u početni položaj za jedno ponavljanje.

Široke ruke u sklek vježbi

Jača gornji dio tijela i srž, s većim fokusom na prsne mišiće.

Napravite strogi (vojni) sklek, kao što je gore opisano, ali rukama dalje na svaku stranu, (što su dalje, to je teže). Držite laktove unatrag tijekom kretanja.

Trokut (dijamant) push-up

Jača gornji dio tijela i srž, s većim fokusom na triceps.

Započnite u položaju daske, sklopljenih ruku i pod kutom prema unutra za 45 stupnjeva tako da se kažiprsti i palčevi dodiruju i tvore trokut (ili dijamant). Laktove držite tijesno uz tijelo i savijte ih da spustite prsa prema trokutu. Vratite pokret u početni položaj za jedno ponavljanje. Držite trokut točno ispod prsa tijekom cijelog pokreta.

Naguravanje štuke

Jača gornji dio tijela i srž, s većim fokusom na ramenima.

Počnite u položaju psa (downward dog – joga) prema dolje, s nogama i rukama malo šire od širine ramena. Neka vam bokovi budu visoki, pete niske, a držite obrnuti V položaj dok savijate laktove i spuštate glavu prema podu između ruku. Vratite pokret u početni položaj za jedno ponavljanje.

Super (hinduistički) sklek

Djeluje na ramenima, tricepsu i jezgri te poboljšava fleksibilnost.

Polako naletite od psa prema dolje u pozu kobre: ​​iz položaja psa prema dolje, savijte laktove i spustite nos na pod između ruku, poput skleka od štuke, ali onda, ne dižući se, nastavite kretati trup prema naprijed da biste gurnuli bradu, prsa, a zatim rebar između ruku. Kako se rebra spajaju s rukama, počnite lutati glavom i trupom prema gore. Nastavite s ovim lukom prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene, bokovi pritisnuti prema tlu, a leđa su hiperekstenzirana u pozi kobre. Preokrenite pokret točno dok se ne vratite u pas prema dolje.

Postepeni sklekovi ruku

Mišiće skleka trenira asimetrično po tijelu i za stabilnost zahtijeva više aktivacije jezgre.

Iz standardnog položaja skleka pomaknite jednu ruku naprijed, a drugu unatrag, tako da se pomaknu za oko šest do 30 cm (što su dalje, to je teže). Savijte laktove da spuštate prsa dok ne bude malo ispod razine savijenog lakta, a zatim ispružite laktove da biste se odgurnuli u početni položaj. Laktove držite čvrsto uz tijelo tijekom pokreta. Nakon jednog ili više ponavljanja, promijenite prednji i stražnji položaj ruku kako biste ravnomjerno radili na svakoj strani.

Sphinx sklekovi (produženje tricepsa)

Jača gornji dio tijela i srž, s većim fokusom na triceps.

Započnite u položaju daske, podlakticama ravno na tlu, u širini ramena i paralelno. Podignite triceps kako biste podignuli laktove s tla; nastavite dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim spustite laktove sve do malo iznad tla (nemojte ponovno vagati podlaktice) za jedno ponavljanje. Što dalje stavite ruke, to je teže.

Spiderman (bočni udarac) sklek

Jača jezgru uz tipične mišiće za sklekove.

Zauzmite standardni položaj skleka. Dok se spuštate prema tlu, istodobno izvucite jedno koljeno u stranu i gore da dodirnete lakat, a noga paralelna s tlom. Koljeno bi vam trebalo dodirnuti lakat u najnižoj točki skleka. Preokrenite pokret u početni položaj i ponovite s druge strane.

Prsa - Ostani Fit

Guranje preko tijela

Jača gornji dio tijela, s većim fokusom na jezgru, fleksore kuka i ramena.

Zauzmite standardni položaj skleka. Dok se spuštate na tlo, istovremeno podignite jednu nogu i prekrižite je ispod tijela dok rotirate kukom prema zemlji. Preokrenite pokret u početni položaj i ponovite s druge strane.

Archer sklekovi

Primjenjuje veći postotak tjelesne težine na jednu ruku, dok suprotna ruka pomaže (dobar način za nadogradnju do skleka s jedne ruke).

Zauzmite položaj skleka, širokih ruku pod uglom prema van za oko 45 stupnjeva. Spustite se pod kutom u jednu stranu tako da rame spustite na ruku iste strane, dok se druga ruka proteže da postane potpuno ispružena. (U redu je ako se vaše ruke okreću tijekom kretanja.) Gurnite se natrag da biste preokrenuli pokret i vratili se u početni položaj. Ponovite s druge strane. Moglo bi vam pomoći da stopala bude šira.

Typewriter sklek: Ova je varijacija slična streličaru, ali umjesto da se vratite u početni položaj između svakog skleka, pomaknite prsa s boka na bok vodoravno uz i malo iznad tla, dok svaki put potpuno ispružite suprotnu ruku .

Snaga i pljeskavi sklekovi

Razvija snagu u prsima, tricepsu i ramenima.

Iz standardnog položaja skleka, spustite prsa dok ne bude malo ispod razine savijenog lakta, a zatim gurnite prema gore s dovoljno snage da vaše ruke napuste zemlju za nekoliko centimetara. Sletite s mekanim laktovima u skleku i nastavite spuštajući se prema zemlji. Ponoviti. Pazite da tijekom pokreta leđa budu ravna i bokovi u ravni.

Pljeskajuće (Claps – teža varijanta): Jednom kada se snađete u sklekovima snagom, možete napredovati u vježbi dodavanjem pljeska, kojima je potrebno više snage da bi se postiglo potrebno vrijeme. Za redovite sklekove u obliku pljeska izvedite snažni sklek, ali s još većom silom prema gore. Dok su vam ruke u zraku, pljeskajte ispod prsa. Kao i prije, sletite s mekanim laktovima u skleku i nastavite spuštati dok prsa ne budu malo ispod razine savijenog lakta. Ponoviti.

Pljeskanje iza leđa (još teže): Napravite istu vježbu, ali pljeskajte iza leđa, umjesto ispod prsa. Pazite da se ne savijate u bokovima (varanje) i pazite na svoje lice.

Trostruko pljeskanje (najteže): Napravite istu vježbu, ali pljesnite ispod prsa, zatim iza leđa, pa opet ispod prsa, sve prije nego što dodirnete tlo.

Leteći sklekovi

Razvija još dinamičniju snagu.

Kao i sa pljeskanjem, započnite u standardnom položaju skleka i spustite prsa dok ne bude malo ispod razine savijenog lakta. Zatim eksplodirajte prema gore i podignite ruke i noge s tla. Pokušajte zadržati leđa što ravnije, ali možda ćete trebati malo podići bokove kako biste generirali zamah. Također vam pomaže da stopala budu šira. Sletite s mekanim laktovima u skleku i nastavite se spuštati prema zemlji. Ponoviti.

Pljeskajući dizalicama (teže): Napravite istu vježbu, ali pljesnite rukama i nogama dok ste u zraku. Zahtijeva više vremena i snage.

Sklek Supermana (najteži): Napravite istu vježbu, ali dok ste u zraku, potpuno ispružite ruke ispred sebe tako da vam je tijelo u jednoj ravnini, paralelnoj sa tlom, poput letećeg Supermana. Zahtijeva još više vremena i snage.

Sklek s jednom rukom

Udvostručuje težinu na jednoj ruci i dalje aktivira jezgru radi stabilnosti.

Izvedite sklek s jednom rukom usredotočenom ispod prsa, a s drugom rukom iza leđa. Ovaj položaj uzima malo više ravnoteže; pomaže da stopala budu šira. Održavajte ravna leđa i izravne bokove (ne dopustite im da se uvrću u jednom ili drugom smjeru) tijekom pokreta. Ako želite dodatni izazov, odlučite se za sklek u dvije točke: zauzmite standardni položaj skleka sa širokim stopalima, a zatim podignite suprotnu ruku i nogu kako biste oblikovali dasku u dvije točke. Dok održavate krutu dasku, izvedite sklek. Leđa neka tijekom cijelog pokreta budu ravna i bokovi u ravni.

Još više izmjena:

Mnogo ovih poteza može se olakšati ili otežati ovim preinakama, iako neće svaka preinaka funkcionirati sa svakom vrstom sklekova.

Olakšajte

Koljena: Izvodite sklekove na koljenima umjesto na stopalima kako biste ublažili poteškoće na gornjem dijelu tijela. Ovo je sjajan način za nadogradnju na teže varijacije.

Nagib: Podignite ruke na klupu, stolicu ili stol – što je više od vaših stopala, to je lakše.

Negativ: Iskoristite fazu spuštanja skleka (kada se mišićna vlakna izduže pod opterećenjem). “Mišići mogu podnijeti veće opterećenje pod ekscentričnom kontrakcijom, nego što mogu pod koncentričnom kontrakcijom”, kaže Scott Johnston, glavni trener u Uphill Athleteu i koautor Treninga za novi alpinizam i Treninga za Uphill Athletea. Stoga, kaže, “[Negativci] su u stanju naglasiti mišić u mnogo većem stupnju, tako da dobivate veći učinak treninga snage.” Drugim riječima, ako još niste dovoljno jaki da biste neke od ovih varijacija sklekova izveli u pravilnom obliku, izvedite samo ekscentričnu fazu (donja polovica) kako biste izgradili snagu za koncentričnu fazu (potiskivanje) pola), kada se mišići skraćuju pod opterećenjem.

Neka bude teže

Složene noge: Prekrižite jedan gležanj preko drugog, tako da je samo jedna noga na tlu. To zahtijeva više aktivacije jezgre za stabilnost.

Odbijanje: Podignite noge na kutiji, klupi ili koraku kako biste povećali aktivaciju mišića gornjeg dijela prsnog koša i prednjeg dijela ramena (prednji deltoidi). Što su noge više, to je teže.

Uteženo: Nosite prsluk s utezima ili neka prijatelj stavi tanjur s utezima na leđa za dodatni izazov snage.

Ekscentrični sklekovi: Blagodati faze ekscentričnog mišića dvojake su. Prvo, kao što je gore rečeno, negativi su dobar način za nadogradnju na teže vježbe. No, budući da možete podnijeti veće opterećenje pod ekscentričnom kontrakcijom, možete se polako spustiti (tijekom tri do pet sekundi) kako biste iskoristili ekscentričnu fazu za dodatni efekt treninga.

Push up - Ostani Fit

Ponderirani negativci: Također možete dodati vanjsku težinu tijekom ekscentrične faze za veći učinak treninga snage. Počnite u standardnom položaju za sklekove i neka vam prijatelj postavi utege s pločicama na leđa. Spustite se dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod (ekscentrična faza), a zatim neka vaš prijatelj skine teg (ili dio njega) prije nego što se vratite natrag (koncentrična faza).

Pliometrijske kombinacije: Prijelaz između različitih vrsta sklekova. Na primjer, idite naprijed-natrag između uskih i širokih ruku ili prednjeg i stražnjeg položaja posrtajućih ruku. Budite kreativni.