Mikro Vježbe - Ostani FIt

Mnogi od nas se naježe i demotiviraju oko ideje kako bi dobar efektivni trening trebalo izgledati. Razmišljamo o tome koliko nam treba vremena da se odvezemo do teretane, kako da trening uguramo u pretrpani raspored. U našim mislima to mora biti određeno trajanje ili intenzitet, ili se ne računa. Mora imati zagrijavanje i istezanje, a mi bismo se trebali znojiti, e onda ćemo se morati još jednom istuširati kad završimo. Taj način razmišljanja pretvara jednostavni čin korištenja i razvijanje mišića u nešto za što nemate vremena, nešto za što ste baš danas preumorni ili vam je bolno.

Ne podcjenjujte snagu kratkih treninga kod kuće.

Izazivamo vas da promijenite način razmišljanja, izađete iz starog pristupa kondiciji i zakoračite u mnogo širu perspektivu o tome što znači biti fit. Koncept mikro vježbanja uzima maha, a hvale ga nove znanosti, uvaženi treneri i elitni sportaši. Vidimo promjenu u načinu na koji ljudi razmišljaju o zdravlju i vježbanju.

Za one od nas koji smo spremni ispitati zastarjela uvjerenja i obrasce ponašanja i zamijeniti ih jednostavnim načinima da postanemo zdraviji i sretniji, zajedno možemo pomoći u pokretanju novog pogleda na fitnes.

Događaji poput putovanja, manjih bolova u tijelu, nedostatak vremena nas mogu udaljiti od naše rutine. Često ni ne shvatimo da nam je rutina isprekidana sve dok ne pregledam svoje dnevnike vježbanja i shvatimo da imamo česte pauze, ponekad i dugačke pauze između svojih treninga.

Unesite mikro vježbe!

Što su Micro vježbe?

Micro vježbe su brzi potezi snage koje radite tijekom dana. Mogu potrajati nekoliko sekundi ili nekoliko minuta, mogu biti strukturirani ili nestrukturirani, a možete ih raditi tijekom dana, poput čekanja da se skuha jutarnja kava, čekanja da se laptop upali, ili izlaska po poštu. Ovi kratki treninzi kod kuće ne čine vam se puno dok ih radite, ali efekti se vremenom slože.

Nekoliko primjera mikro vježbanja:

Čučnite 10 puta svaki put kada prođete kraj stepenica u svojoj kući.

Napravite set od 10 sklekova svaki put kada krenete u kuhinju, a nije vrijeme za obrok.

Držite plank poziciju dok čekate da se vaš smoothie izblenda.

Izbacivanje brzi seta vježbi tricepsa na vašem stolu prije svakog sastanka.

Iako uključuju istinsku potrošnju energije, mikro vježbe se čine bez napora. Uopće nemate osjećaj da remete tijek dana, a rezultati će biti vidljivi.

Jasno je zašto se ovaj koncept zauzima u fitness sceni i spreman je da postane glavni samostalni element dobro uravnoteženog programa. Trener zdravstvenog osiguranja Stephen Rader je napisao članak gdje spominje da su mikro vježbe izvrsne za stjecanje vještina jer vas ne troše i mogu se izvoditi često. Evo korisnog podcasta / videozapisa Matt Schifferlea iz projekta Red Delta na tu temu. Izvrsno ističe da su učestalost i dosljednost najvažnije osnova za uspjeh, a često može biti teško održati rutinu vježbanja.

Matt pravi pametnu usporedbu da je mikro vježbanje poput odmaranja kod kuće i gledanja Netflixa ili gledanja kratkog videozapisa na vašem mobilnom uređaju, u odnosu na pravi večernji izlazak u kino ili kazalište. Kazališno iskustvo je i dalje fantastično (kao i trening u teretani), ali nije uvijek praktično odvesti se do kazališta te nakon svega voziti još kući. To vrijeme možete potrošiti na mikrozabavno iskustvo kod kuće.

Kako raditi brze i učinkovite treninge kod kuće?

Mogućnosti za mikro vježbe su beskrajne! Sve što vam treba je malo kreativnosti i način da svoje tijelo podvrgnete nekom obliku opterećenja. Najvažniji čimbenik uspjeha za mikro vježbanje je usvajanje pravilnog načina razmišljanja te shvatiti predanosti ovakvog treninga. Ovo je težak dio, jer smo naučeni da gledamo na trening kao veliku industriju koja zahtjeva značajno vrijeme, energiju i logistiku. Istina je da će i kućni treninzi imati isti učinak.

Važno je prihvatiti ideju da je bavljenje bilo kojim i bilo kakvim fizičkim pokretima tijekom dana neophodno za vaše opće zdravlje, posebno za sagorijevanje masti i kognitivne performanse. Podsjetimo da sjedenje od samo 15 minuta može donijeti značajan pad tolerancije na glukozu i povećanje rezistencije na inzulin. Jednostavno stajanje na poslu povećava potrošnju kalorija za 10 posto. Lagana šetnja od 15 minuta nakon obroka smanjuje inzulin. Svakodnevno hodanje izravno je povezano s jačanjem funkcije mozga.

Male stvari čine veliku razliku. Kada neke od vaših pauza uključuju kratke, eksplozivne napore s mikro vježbama osjetite benefite ne samo u općim prednostima kretanja, već s vremenom postižete i značajnu kondicijsku korist. Ako ovdje počnete raditi jedan skup izvlačenja, jedan set mrtvih dizanja, za godinu godine imat ćete najmanje tisuću kuna u džepu i tisuću ponavljanja u svom fitness kalkulatoru.

Ne morate rasporediti vrijeme u svom zauzetom rasporedu, niti tražiti dadilju za djecu kako biste na sat vremena pobjegli u teretanu. Jednostavno morate prepoznati važnost kretanja.

Možete postaviti natuknice, male natpise na mjesta gdje ih je nemoguće ignorirati, upotrijebite aplikaciju za generiranje podsjetnika svaka dva sata, što god da vas motivira.

Uspostavite neke minimalne standarde za postizanje svakog dana, kao što su jedan set dubokih čučnjeva.

Čučnjeve možete raditi kad završite s e-poštom ili kada prekinete duži telefonski poziv, sve se broji. Dodatno zadovoljstvo će vam dati taj trenutak kada upišete svoje čučnjeve u bilješke, a veliku sreću kada na kraju dana vidite koliko ste napredovali od dana prije.

Probajte skupiti svoj krug ljudi. Dogovorite s prijateljima, kolegama na poslu, susjedima da zajedno uđete u ovo putovanje kroz mikro vježbanje.

Tada se možete međusobno podržavati i natjecati, ovo je najbolji izvor nadahnuća i odgovornosti. Možda se možete sastati na stubištu zgrade kako biste na brzinu sprintali dva stepeništa barem jednom dnevno. Ako se volite opuštati navečer uz film, uspostavite pravilo da ćete tijekom reklama odraditi jedan set nečega. Mnogo je više ideja ove prirode koje treba razmotriti, ali stvarno pomaže stvoriti neku strukturu motivacije.

 Ozbiljno, nikada ne napuštajte ured dok ne napravite barem jedan set dubokih čučnjeva svaki dan.

Nadamo se da će ovaj članak stvoriti inspiraciju i zamah za vaše treninge kod kuće. Sretno!