spavanje - ostani fit

Spavanje i posljedice nedostatka sna

Ovaj članak bih započeo s nekoliko pitanja: Mislite li da spavate dovoljno?, Smatrate li da jedna noć s manje sati ne čini nikakvu štetu vašem tijelu? Znate li što je cirkadijski ritam? Koliko sati vašem tijelu treba da izbaci samo 50% količine kofeina kojeg unesete? Ako vas zanimaju odgovori na ova i sva slična pitanja, preporučujem vam da pročitate članak do kraja.

Za početak da razjasnimo prije svega što je to stanje u koje padamo svake večeri i u  kojem provedemo jednu trećinu svojega života i gubimo li stvarno bezveze vrijeme spavajući?

SPAVANJE

Spavanje je prirodno stanje promijenjenog stanja svijesti, koje se u čovjekovom životu izmjenjuje sa stanjem budnosti.

To se stanje sastoji od 2 faze: NREM (non rapid eye movement)  i REM (rapid eye movement), reći ću kasnije nešto više o svakoj fazi.

Da vidimo sad ukratko koji su to pozitivni učinci spavanja na naše tijelo i što se događa ako ne spavamo dovoljno.

Spavanje unapređuje mnoštvo različitih funkcija unutar mozga uključujući našu sposobnost učenja, pamćenja i donošenja logičkih odluka i odabira, ali imai veliki utjecaj na funkcioniranje organizma.

Fizička i mentalna šteta koju uzrokuje jedna noć tijekom koje nismo dovoljno spavali uvelike nadmašuje štetu prouzročenu isto tolikim pomanjkanjem hrane ili tjelovježbe. Većina ljudi danas razmišlja na način da je spavanje gubljenje vremena i dosta puta čujemo rečenicu „spavati ću kad odem u mirovinu“ ili još gore „kada umrem“. Sve je to posljedica medija i poruke koju šalju, da ako želiš biti uspješan u bilo čemu moraš se ustajati rano i da je 6 sati sasvim dovoljno sna.

Provedena su istraživanja i dokazano je da ako noću obično spavate manje od šest ili sedam sati, uništavate svoj imunološki sustav i više nego dvostruko uvećavate rizik obolijevanja od raka.

Također nedostatak sna potiče lučenje hormona zaduženog za signaliziranje osjećaja gladi te istodobno potiskuje hormon koji u normalnim situacija signalizira sitost i zato većinom kad manje spavamo imamo „veći apetit“:

KAKO ZNAMO KADA JE VRIJEME ZA SPAVANJE?

Sad kad smo razjasnili neke od benefita spavanja i neke od posljedice ne spavanja, što nas to tjera na spavanje odnosno šalje našem tijelu signal  da je vrijeme za spavanje pa počinjemo zijevati i slično.

Postoje dva krivca recimo to tako, jedan od njih je gore spomenuti Cirkadijski ritam-najlakše rečeno, to je  tempo koji posjeduje svako  živo biće i on traje nešto dulje od 24 sata i pomaže nam odrediti kad želimo biti budni, a kada spavati.

Kroz revoluciju smo ga razvili  iako  i  dan danas uglavnom sve svoje obaveze   prilagođavamo zalasku i izlasku sunca. On utječe na naše tijelo tako da koordinira pad bazalne temperature kako se bliži vrijeme spavanja, ali temperatura će rasti i padati neovisno jel vi spavate što je primjer savršeno programiranog cirkadijskog ritma koje će se konstantno ponavljati.

Prema tipu cirkadijskog ritma imamo dva tipa ljudi, prvi su takozvani jutarnji tipovi i to su osobe koje uglavnom odlaze rano spavati i rano se bude te takve osobe bolje funkcioniraju u prvoj polovici dana. Drugi tip osoba su večernji tipovi i mislim da je logično da onda takve osobe idu kasnije spavati i kasnije se bude te tako bolje funkcioniraju u drugom dijelu dana. Prije svega treba reći da niste krivi i teško možete utjecati na to koji ste tip te su tako nažalost osobe koje su večernji tip na glasu kao lijene osobe, ali kao što sam rekao oni ne mogu utjecati na to jer jednostavno genetski bolje funkcioniraju u drugom dijelu dana. Kao što vam je svima poznato uglavnom radno vrijeme svih ljudi počinje nešto ranije te tako ove osobe ne uspijevaju dati svoj maksimum te su isto tako zbog ranijeg buđenja koje ne odgovara njihovom tijelu podložnije raznim zdravstvenim problemima, što uključuje depresiju,tjeskobu,rak,srčani i moždani udar.

Sat - Ostani Fit

Drugi krivac odnosno faktor koji utječe na vrijeme kad će nam se početi spavati je pritisak na spavanje tijekom kojeg u mozgu dolazi do nakupljanja tvari koja se zove adenozin. Količina te tvari se poveća svake minute koju provedete u budnom stanju i kako prolazi vrijeme kako ste budni količina adenozina dostiže vrhunac i vama se počinje spavati, a to se uglavnom događa nakon što smo proveli 12 do 16 sati u budnom stanju. No vi možete na umjetan način pomoću kofeina blokirati signale koje šalje adenozin, a to se događa na način da kofein okupira receptore gdje inače dolazi adenozin. No kada kofein okupira te receptore, ne stimulira ih tako kako to čini adenozin, čineći vas pospanima. Umjesto toga, kofein blokira i učinkovito deaktivira dotične receptore, zavaravajući ih. To je kao da gurnete svoje prste u uši kako ne biste čuli neki zvuk.

Krajnji ishod: kofein vas prevari i navede da se osjetite bistrima i budnima, unatoč visokoj razini adenozina koji bi vas inače naveo na spavanje

Potrebo vrijeme da tijelo ukloni 50% kofeina iz tijela je pet do sedam sati,ali većini ljudi i preostali 50 % zna napraviti jako velike probleme.

Postoje naravno ljudi koji posjeduju učinkovitiju verziju  enzima koji razgrađuje kofein tako da njima kasno večernja kava ne predstavljanikakav problem sa spavanjem, ali naravno tako postoje ljudi koji su jako osjetljivi na kofein te njihovom sustavu treba puno više da ukloni kofein pa će njima čak i kasno popodnevna kava ili čaj predstavljati problem pri pokušaju da zaspu.

Kava - Ostani Fit

Još jedna bitna stvar vezana za adenozin je ta da ako ne odspavate dovoljno sati količina adenozina ostaje visoko i prenosite ju u idući dan i kroz duže vrijeme dolazi do kroničnog umora.

NREM I REM FAZA SPAVANJA

Vratimo se sad na ono što čine spavanje tako moćnim, REM i NREM faza spavanja. Recimo prije svega nešto o NREM fazi jer onda uglavnom prva nastupa kod spavanja pa ćemo zato reći prvo nešto o njoj.

NREM faza se dijeli na još 4 faze od koje su dvije takozvani lagani san, dok su druge dvije duboki san. Glavna funkcija NREM spavanja jest “čupanje korova” i uklanjanje nepotrebnih neuronskih veza.

REM faza spavanja prepoznatljiva je po tome kao što joj ime govori brzom okretanju očiju i u ovoj fazi sanjamo, ovu fazu prepoznamo po potpuno opuštenim mišićima osobe dok spava. Dobrobit ove faze je ta što sanjamo kao što sam spomenuo te tako dolazi do jačanja neuronskih veza.

Izmjenjivanje tih faza traje 90 minuta i tijekom noći se preporuča skupiti 5 takvih ciklusa.

Premorenost - Ostani Fit

IZ KOJEGA NAM JE RAZLOGA TOLIKO BITNO TO REM SPAVANJE?

Prvi od razloga je taj što nam je omogućilo da razvijemo EMOCIONALNU INTELIGENCIJU odnosno sposobno da svoje osjećaje držimo pod kontrolom.

Drugi bitan razlog je KREATIVNOST, tijekom REM spavanja mozak svježe prikupljene informacije i uspomene i počinje ih suprotstavljat cijelom pozadinskom katalogu autobiografije vašeg života. Što nam omogućuje da se probudimo sljedećeg jutra sa rješenjem nekog problema ili s novim i originalnim idejama.

„NE POSTOJI NAČIN DA SI USKRATIMO SAN, A DA NE PLATIMO CIJENU ZA TO!“

Da objasnim na primjeru: Inače idete spavati u 22 h i budite se recimo u 7 h, al eto ovaj put ste odlučili ili ste bili primorani ostati duže budni . Odlazite u ponoć na spavanje, ali se morate ustati svejedno u 7 h. I rekli biste da gubite samo oko 25% sna,ali to je djelomično točno jer zapravo gubite znatnu količinu NREM spavanja. Također vrijedi obrnuto ako odete u isto vrijeme al se budite ranije te tada dolazi do ukidanja 60-90 % REM spavanja.

SPAVANJE TIJEKOM ŽIVOTNOG VIJEKA

Htio bih vam ukratko skrenuti pogled na spavanje tijekom životne dobi odnosno omjere REM i NREM faze tijekom života. Krenimo sa još ne rođenim bebama kad su još u majčinom trbuhu, one provedu jako veliki dio vremena u fazi koja nalikuje REM te stoga najčešće majke osjete ritanje i udarce jer dijete sanja ali još nije razvijen dio u mozgu koji blokira mišiće tijekom spavanja. U prvih pol godine djetetovog života REM faza bude još uvijek jako visoko zbog velike važnosti u razvitku mozga te kako dijete odrasta sve se više mijenjaju omjeri između REM i NREM faze i tako oko kasnih tinejdžerskih godina to bude 80:20 u korist NREM faze i takav omjer najčešće ostaje do rane i srednje odrasle dobi.

Dijete - Ostani Fit

Kao što ste mogli primijetiti dok se dijete razvija unutar majke i u prvim godinama svog života REM faza zauzima veliki udio, a sad NREM faza zauzima ali zašto?

REM faza je trebala zbog dodavanja moždanih veza i sad dolazi do dotjerivanja tih veza pomoću NREM faze.

Dok NREM spavanje izvodi svoj posljednji remont i usavršavanje mozga tijekom adolescencije, kognitivne vještine, rasuđivanje i kritičko razmišljanje počinju se poboljšavati i to se događa na način proporcionalan promjeni intenziteta NREM spavanja.

Smanjena količina NREM spavanja u toj fazi razvoja može dovesti do raznih poremećaja kao što je shizofrenija.

Dolazimo i do srednje životne dobi i starosti u kojoj je predrasuda da im je potrebno manje sna, što je zapravo netočno nego si jednostavno više ne mogu priuštiti dovoljnu količinu sna bez obzira koliko pokušavali.

Nasuprot REM fazi koja je stabilna, NREM faza već tijekom vaših kasnih dvadesetih i ranih tridesetih u silaznoj putanji. Druga osobina spavanja koja se mijenja starenjem je rasjecjepkanost i za to postoje mnogi uzroci kao što je međudjelovanje lijekova i bolesti i u najvećoj mjeri oslabjeli mjehur, pri čemu dolazi do češćih posjeta zahodu. Treća promjena je vremenska promjena cirkadijskog ritma odnosno odlazak sve ranije u krevet, a što je uzrok sve ranijeg večernjeg otpuštanja melantonina i dosezanja vrhunca u ranim  večernjim satima.

Dokazano je kako smanjenje NREM faze spavanje utječe na pamćenje, usporedili su mlade osobe sa starijim osobama i starije osobe su se mogle prisjetit puno manje činjenica nego mlade čak 50 % manje.

Također je dokazano da starije osobe za razliku od mlađih nemaju toliku potrebu za nadoknadom sna nakon noći s nedovoljno sna

Ljubav - Ostani Fit

I za kraj ovog članka  dati ću vam 12 savjeta za bolje spavanje:

1. Pokušajte svaku večer odlaziti u isto ili približno isto vrijeme spavati i buditi se u isto vrijeme.

2. Pokušajte vježbati barem trideset minuta svakog dana ili većinu dana u tjednu, ali ne prekasno navečer.

3. Izbjegavajte kofein i nikotin.

4. Izbjegavajte konzumaciju alkoholnih pića prije odlaska na spavanje- pretjerana uporaba alkohola može vam uskratiti REM spavanje.

5. Izbjegavajte jesti kasno navečer obilne obroke i preveliki unos tekućine.

6. Izbjegavajte lijekove koju odgađaju utonuće u san ili ga ometaju, a to su uglavnom neki lijekovi koji se propisuju za bolesti srca,krvni tlak i slično.

7. Izbjegavajte drijemanje nakon 15 sati.

8. Opustite se prije odlaska na spavanje(čitanje knjige,slušanje glazbe i slično).

9. Prije odlaska na spavanje uronite se u vruću kupku- pad tjelesne temperature nakon izlaska iz kupke može vam pomoći da se osjećate pospano.

10. Pazite da je soba u kojoj spavate mračna, dovoljno hladna i da u njoj nisu nikakvi tehnološki uređaji koji bi mogli ometati vaše spavanje.

11. Izlažite svakog dana barem 30 minuta sunčevoj svjetlosti jer je svjetlo ključno za regulaciju svakodnevnih obrazaca spavanja.

12. Izbjegavajte budni ležati u krevetu- ako primijetite da ste budni 20 minuta nakon što ste legli ili ako ste se počeli osjećati tjeskobno, ustanite i bavite se nekom opuštajućom aktivnošću dok ne osjetite pospanost.

ZAKLJUČAK

  • Iako se količina i kvaliteta sna koliko vidimo razlikuje po dobnim skupinama, tijekom cijelog životnog vijeka nam je san iznimno bitan za održavanje normalnih mentalnih i fizičkih funkcija.
  • Stoga nemojte misliti da ste lijeni ako spavate jer je to najbolji i najjeftiniji lijek koji možete pružiti svome tijelu!

LITERATURA

  • Dr. sc. MatthewWalker(2019) Zašto spavamo: Planetopija

INSTAGRAM: @zelickristian

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *