KAKO SE VRATITI U FORMU NAKON BLAGDANA U KUĆNIM UVJETIMA?

Prolaskom blagdana i ulaskom u Novu godinu kao i uvijek dolazi do novih odluka, ali zbog trenutne situacije ne možete krenuti u teretanu i već u glavi razmišljate da će te krenuti vježbati kad se otvore teretane, jer nemate ništa od rekvizita za vježbanje kod kuće.

Ali zašto čekati ako možete svoje tijelo dovesti u zavidnu formu samo pomoću dobre volje, vlastitog tijela  i uz nekoliko mojih savjeta?

Ako Vas zanima na koji način, ostanite do kraja članka.

Dobili ste nekoliko kilograma tijekom blagdana i sada vas muči kako skinuti te kilograme?

Imam dobru vijest za Vas većina kilograma koje ste dobili tijekom blagdana je voda iz razloga što sva hrana koju unosimo tijekom blagdana je uglavnom bogata soli  te tako veže dosta vode na sebe.

Drugi razlog iz kojeg to ne mogu biti masne naslage je taj što da bi dobili 1 kg masti morate unijeti 7700 kalorija više nego što je vašem tijelu potrebno, a to je gotovo nemoguće u par dana.

Ali čak da ste i uspjeli uz kalorijski deficit (unos manje kalorija nego što nam je potrebno) od 300-500 kalorija i trening snage (u nastavku nešto više o tome) riješiti će te se kilograma nakupljenih tijekom blagdana.

Osim kalorijskog deficita i treninga snage važan nam je i dovoljan unos hrane bogate proteinima, kako bi spriječili gubitak mišićne mase te ako ste početnik u treningu kako bi u  isto vrijeme  dodali mišićnu masu i izgubili masne naslaga i to se zove Rekompozicija. Također će nam hrana bogata proteinima olakšati proces mršavljenja, jer će nas duže držati sitima te ćemo tako lakše ostati ustrajni.

Preporučeni dnevni unos proteina je najčešće između 1.6 -2.2 g po kilogramu tjelesne mase.

Neke od namirnica bogatih proteinima su: jaja, meso(pileća prsa), svježi sir i tuna u komadima.

Kako će te znati koliko unosite proteina u danu?

Prije svega bit će vam potrebno znati koliko vam je kalorija potrebno da održite trenutnu kilažu, a to možete saznat pomoću brojnih TDEE kalkulatora na internetu, kada to saznate sljedeći korak je skinuti neku od brojnih aplikacija za brojanje kalorija i makronutrijenata ( proteini,masti,ugljikohidrati), najpoznatija i ujedno ona koju i sam koristim zbog jednostavnosti je MYFITNESSPAL. 

Koristi se tako da hranu važete  sirovu i unosite u aplikaciju.

Također je važan  unos masti zbog normalnog funkcioniranja hormona te nemojte spuštati prenisko masti, neki preporučeni unos je 0,8-1 g po kilogramu tjelesne težine, a ugljikohidrati su nam važni jer su osnovni izvor energije te bi ih bilo dobro osobito prije treninga unijeti .

Ne zaboravite uživati u procesu jer ovo samo još jedna od dijeta koja će proći i onda će te vratiti kilograme, nego vam ovo treba postati način života te vam iz tog razloga preporučujem da 80 % svojih kalorija unesete iz hrane koja je bogata nutrijentima i tu mislim na makronutrijente , vitamine i minerale, a onih 20% slobodno bez ikakve grižnje savjesti unesite iz hrane koja možda nije toliko bogata nutrijentima, ali ju vi volite i čini vas sretnima. Iz tog razloga što će vam ovakav način  pomoći da ostanete ustrajniji bez ikakvog odricanja, nego uživate u hrani koju volite i pri tome još gubite kilograme i sretni ste, što mislim da je svakome bitno da na kraju dana.

TRENING U KUĆNIM UVJETIMA

Sada kad smo prošli stvari vezane za prehranu, ne smijemo nikako zaboraviti da bez treninga nema ništa, jer trebamo potaknuti mišiće na rast i  tijelo da trošiti više energije te ćemo tako izbjeći takozvani skinny fat izgled.

Kao što sam već spomenuo u jednom od prošlih članaka da imamo 6 osnovnih pokreta kojih trebamo zadovoljiti, a to su : horizontalno(povlačenje i potiskivanje), vertikalno ( povlačenje i potiskivanje) , pokret dominanto iz koljena i pokret dominantno iz kuka.

Sada dolazimo do pitanja: Kako zadovoljiti sve te pokrete u kućnim uvjetima?

Znamo da je horizontalni potisak kad guramo ispred sebe, u kućnim uvjetima bi to bila neka varijacija skleka, ako ste početnik krenite s rukama na povišenju i postupno idete na sve niže povišenje, dok ne dođete na pod te kako bi si dalje otežali stavite noge na povišenje.

Sljedeći pokret je horizontalno povlačenje i znamo da bi to u teretani bila neka varijacija veslanja, a kućnim uvjetima ovaj pokret možemo raditi na način da stavimo nešto što nam može poslužiti kao opterećenje u ruksak kao što su knjige,boce vode i mnoge druge stvari uz malo kreativnosti.

Vertikalni potisak je da se podsjetimo kad nešto guramo iznad glave i kućnim uvjetima možete raditi takozvani pike push up ili možete raditi potisak iznad glave s ruksakom ( s jednom rukom ili dvije ovisno o vama).

Vertikalno povlačenje je kad nešto povlačimo od gore, vjerujem da svi imate negdje blizu sebe neku šipku na kojoj možete raditi zgibove. Ako to nije slučaj imam jednu sjajnu vježbu za vas s kojom će te u dobroj mjeri pogoditi vaše mišiće leđa, zove se Pullover i možete ju također izvoditi s ruksakom.

Sada kad smo završili gornji dio prelazimo na dio koji je više omiljen ženskom spolu, a prvi pokret na redu je  dominantno iz koljena. Ovdje nema puno razlika u odnosu na teretanu jer možete izvoditi čučnjeve,iskorake,step up i razne varijacije, ali iz razloga što nemate mogućnost dodavanja nekog prevelikog vanjskog opterećenja preporučam vam da se više fokusirate na jednonožne varijacije vježbi poput Bugarskog čučnja,iskoraka,step up i slično.

Zadnji pokret koji je važno pokriti je pokret dominanto iz kuka, a tu spadaju sve vježbe gdje prvo kukove gurate iza. To bi bile razne varijacije jednonožnog mrtvog dizanja, hip thrust, glute bridge.

Sve pokrete možete izvoditi u rasponu od 8-30 ponavljanja, zbog nemogućnosti dodavanja nekog velikog opterećenja se više fokusiramo na dodavanje ponavljanja i serija, iako ponavljanja imaju uvijek prednost. 

Važno je naglasiti da morate ići kod svakog pokreta dovoljno blizu otkaza kako bi u dovoljnoj mjeri aktivirali mišić i potaknuli ga na rast.

Preporučam vam da si bilježite koliko ste ponavljanja radili pojedini pokret u pojedinom treningu, kako bi mogli pratiti napredak i svaki trening više odradili i da se držite vježbi koje odaberete kroz duži vremenski period kako biste mogli pratiti napredak na njima.

Za kraj još jedna stvar na koju nikako ne smijete zaboraviti je odmor, bolje rečeno dovoljna količina sna. Možete maksimalno pratiti i prehranu i trening, ali ako ne spavate barem 7-9 sati ne možete se oporaviti kako treba za trening, čak je dokazano da osobe koje spavaju manje od 7 sati gube više mišića nego osobe koje spavaju 7-9 sati. 

ZAKLJUČAK

  • Uz pridržavanje kalorijskog deficita, dovoljan unos proteina , pridržavanje plana treninga koji je dovoljno blizu otkaza i dovoljno sna bez problema će te održati, čak i izgraditi mišiću masu.
  • Ne tražite izgovore da krenete jer zapamtite najteže je krenuti i uvijek će prvi trening biti loš, ali ne možete odraditi svoj stoti trening bez da ste odradili prvi.
  • Uživajte u procesu i zapamtite da je fora u balansu.

Za još savjeta oko prehrane i treninga zapratite moj instagram profil: @zelickristian  ili pročitajte ostale članke koje sam napisao: 1 2 3 4 5 6 7 

Izvori:

1. Spavanje i gubitak mišićne mase : Arlet V. Nedeltcheva, MD, Jennifer M. Kilkus, MS, Jacqueline Imperial, RN, Dale A. Schoeller, PhD, and Plamen D. Penev, MD, PhD Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *