Utezi - Ostani Fit

6 osnovnih pokreta koji bi svaki plan treninga trebao sadržavati

Jedno od osnovnih pitanja koje si postavi svaki početnik je: „Koje vježbe raditi?“ i u ne znanju dolazi do toga da kao muha bez glave hoda po teretani od sprave do sprave bez ikakve organizacije Ili to bude kod muškaraca fokusiranje samo na prsa i ruke , a kod ženske populacije veliki fokus samo na kardio trening. Iz tog razloga sam vas odlučio poštediti te muke i navesti vam neke od osnovnih pokreta koje treba sadržavati svaki trening bez obzira bili muško ili žensko.

1.POKRET DOMINATNO IZ KOLJENA

Prvi pokret koji bi trebao sadržavati svaki plan treninga je pokret koji izvodimo dominantno iz koljena s kojima ćemo obuhvatiti muskulaturu prednje strane natkoljenice primarno, ali naravno kao sinergisti odnosno mišići koji pomažu u pokretu će sudjelovati stražnja strana natkoljenice i mišići core-a.

A to spadaju različite varijacije čučnja ( s dvije noge ili jednom), iskoraci (u mjestu ili u kretanju), nožni potisak i slično.

Čučanj - Ostani Fit

2.POKRET DOMINANTNO IZ KUKA

Sljedeći jako važan pokret u današnje vrijeme kad jako dugo sjedimo i dolazi do skraćivanja mišića zadnje lože te do toga se mišići stražnjice ulijene. Ovi pokreti uglavnom zahvaćaju muskulaturu čitavog tijela, ali ponajviše mišiće stražnjeg lanca tijela odnosno mišiće zadnje lože,mišiće stražnjice te mišiće uspravljače kralježnice.

A u te pokrete spadaju različite varijacije mrtvog dizanja( konvencionalno, sumo, rumunjsko, na ravne noge)s dvije ili jednom nogom , Hip thrust, Glute bridge, Swing s girijom.

Vježbanje - Ostani Fit

3.HORIZONATALNI POTISAK

Sljedeći pokret je horizontalno guranje i ovaj pokret je najčešće zanemaren pokret kod ženske populacije jer im se čini nepotrebnim, ali svakako je bitan kako bi održali pravilnu posturu, a jednaku snagu gornjeg i donjeg dijela tijela. Ova vrsta pokreta obuhvaća mišiće prsa te kao sinergiste mišiće prednjeg ramena i tricepsa.

U ovaj pokret spada Bench press s bučicama ili šipkom i sklekovi.

Trener - Ostani Fit

4.VERTIKALNI POTISAK

Naravno sljedeći jako bitan pokret je guranje iznad glave jer tu pogađamo mišiće ramena te kao sinergist je mišić triceps, bitan je pokret kako bi održali zdravlje ramena.

U ovaj pokret spadaju sve vrste potisak iznad glave, a to su : potisak s šipkom ili bučicama ( stojeći ili sjedeći), Potisak na mašini.

Snaga - Ostani Fit

5.HORIZONTALNO POVLAČENJE

Kako je bitno da imamo pokret horizontalnog guranja, tako je bitno da imamo i horizontalno povlačenje kako bi držali posturu što pravilnijom odnosno da sprječimo savijanje gornjeg dijela leđa i povlačenja ramena naprijed zbog modrenog načina života. U ovim pokretima muskulatura koju želimo pogoditi su mišići leđa, ali također sudjeluju kao sinergisti zadnje rame i biceps.

U ovu vrstu pokreta spadaju razne varijante veslanja s bučicama šipkom ili na mašini, Australian pull ups.

Žena - Ostani Fit

6.VERTIKALNO POVLAČENJE

Drugi pokret i ujedno druga funkcija mišića leđa je povlačenje od gore prema dolje ili vertikalno povlačenje.

U ovu vrstu pokreta spadaju zgibovi s različitim hvatovima (nadhvat,pothvat,neutralni), Lat pulldown također s različitim hvatovima.

Leđa - Ostani Fit

Uz sve ove osnove pokreta preporučujem da ubacite neke od pokreta za CORE, kako bi bolje naučili aktivirati te mišiće tijekom vježbi gdje nam su nam potrebni mišići CORE-a kako bi zadržali posturu stabilnom .Prije svega da razjasnimo koju mišići spadaju u mišiće CORE-a. Mnogi misle da se CORE sastoji samo od trbušnih mišića, ali osim ravnog trbušnog mišića i kosog trbušnog mišića u mišiće CORE-a spadaju uspravljači kralježnice ili erector spinae te mišići zdjelice .

Neki od pokreta koji su dobri i koje osobno koristim za aktivaciju su Plank, Bočni plank, Bird dog, Dead bug.

Plenk - Ostani Fit

PRIMJER JEDNOG FULL BODY TRENINGA

Tablica - Ostani Fit

ZAKLJUČAK

Kod kreiranja svog plana treninga započnite s tim da od svakog pokreta izaberete 1-2 varijacije vježbe i dobro ih naučite izvoditi i pratite napredak na njima te s vremenom ubacite neke izolacijske vježbe ako bude potrebno.

Za još više edukativnog sadržaja kliknite na @zelickristian.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *