Ostani Fit - Fitness Portal

5 najvećih grešaka koje radi svaki početnik

Kao što znate i sami, dolaze zimski praznici i blagdani, a s njima dolazi i
vrijeme kada počinjemo razmišljati o ciljevima za nadolazeću godinu.
Jedan od tih ciljeva najčešće podrazumijeva mršavljenje i odluku za
odlaskom u teretanu. Nažalost, većina ljudi odlazi u teretanu bez nekog
velikog znanja, ali i bez pomisli da pitaju nekog iskusnijeg ili stručnijeg za
savjet ili pomoć. Osobno sam bio jedan od tih te sam bez nekog velikog
znanja krenuo u teretanu pa sam s obzirom na to, odlučio u ovom članku
navesti neke od osnovnih, a ujedno i najvećih grešaka koje radi svaki
početnik. Krenimo s osnovnim i najčešćim greškama.

1.EGO LIFTING

Ovo u većem dijelu obuhvaća muški spol jer uglavnom muški spol ima
uvijek veću potrebu za nadmetanjem i dokazivanjem. Kada krenu u
teretanu, pogotovo ako su mlađi pokušavaju staviti što veću kilažu na

šipku ili u ruke samo kako bi se isticali u društvu ili zadivili neku djevojku
koja im se sviđa, bez da su naučili prvo izvoditi adekvatno tehniku i to
najčešće završava naglim trzanjima ili korištenjem cijelog tijela te s
vremenom može dovesti do ozljede koju možemo vući do kraja života. Iz
tog razloga kako biste spriječili da se to dogodi, najvažnije prije svega je
naučiti pravilnu tehniku izvođenja vježbi pa ćete jednostavno s
vremenom dodavati kilaže, jer zapamtite fitnes nije sprint nego maraton i
uvijek trebate gledati dugoročno.

2.ČEŠTO IZVOĐENJE 1 RM

Iduća greška u većini slučajeva povezana je s prvom greškom i ovdje se
radi o tome da se gotovo svaki trening radi jedno ponavljanje odnosno
testira snaga na nekoj od osnovnih odnosno više zglobnih vježbi. Čestim
izvođenjem 1RM odnosno testiranjem snage ništa ne ćete dobiti osim
toga da ćete spaliti središnji živčani sustav i najčešće se ozlijediti, ali s
ovim malim brojem ponavljanja ne ćete dati dovoljno stimulansa mišiću
za rast. Naravno nije loše ponekad testirati svoj 1RM, iako postoje drugi
načini da se utvrdi koliko bi nam bio 1RM iz razloga kojeg sam već
spomenuo. Osim tog razloga velike težine u velikoj mjeri opterećuju
vezivno tkivo odnosno zglobove, tetive i ligamente. Iz tog razloga
preporučujem Vam da se držite učenja pravilnog izvođenja tih vježbi,
progresivnog povećanja opterećenja i da se držite raspona od 6-12
ponavljanja i Vaša će snaga i mišići zasigurno rasti.

3.IZVOĐENJE SVAKE SERIJE DO OTKAZA


Sljedeća od greški koju sam i sam radio je izvođenje svake serije vježbe
do otkaza što dovodi do toga da ne možete odraditi sve serije dovoljno
kvalitetno i najčešće dovodi tome da Vas već prva vježba previše umori.
Tada ostatak treninga jedva odradite, a s vremenom može doći do
pretreniranosti i ozljede. Kako bi to izgledalo na primjeru:

Recimo osoba radi prvu vježbu i to Bench press s nekom x kilažom i prvu

seriju već radi do otkaza i napravi 8 ponavljanja te je ujedno to

zadnje ponavljanje jedva izvukla. Nakon toga slijedi iduća serija

i osoba već osjeti da teže ide i uspije napraviti jedva 7

te tako iz serije u seriju sve manje uspijeva napraviti te na kraju postiže

to da joj je središnji živčani sustav već
iscrpljen pa ostatak treninga ne uspijeva odraditi potpuno efikasno.

Da je u svakoj seriji ostavila 1-2 ponavljanja u rezervi, odradila bi

kvalitetniji trening.

Naravno odraditi zadnju seriju do otkaza ponekad nije loše,

čak se pokazalo da trening do otkaza stvara najveći stimulans

za mišićni rast, ali problem je što takav trening zahtjeva duži oporavak

te ga je ujedno opasno raditi pogotovo bez osobe koja će nam pomoći pri
izvedbi. Iz tog razloga uvijek se preporučuje ostaviti si 1-3 ponavljanja u
rezervi, odnosno raditi do otkaza te ćete tako mišiću dati dovoljan
stimulans za rast i odraditi bolji trening nego da ste išli do otkaza u
svakoj seriji.

4.PREVIŠE SERIJA PO MIŠIĆNOJ SKUPINI


Sljedeća greška i jedna od najčešćih po mom mišljenju je ta što kada ste
početnik i ulazite u teretanu bez nekog prethodnog znanja mislite da
trebate raditi što više da biste dobili mišićnu masu te to najčešće izgleda
tako da radite 20+ serija po mišićnoj grupi. Naravno ti osjećate upalu
poslije svakog treninga idućih 5 dana i mislite da ste odradili dobar
trening. Ovdje dolazi do problema jer naravno kada ste početnik mišići
će Vam narasti ako im pružite bilo kakav podražaj, ali to će vrlo brzo
dovesti do pretreniranosti jer se ne možete oporaviti od tolikog
volumena. Iz tog razloga neka od osnovnih preporuka da biste ovo
spriječili je da krenete 8-10 serija po mišićnoj skupini te da se dodaje
serija iz tjedna u tjedan i gleda kako se oporavljate, ako se uspijevate
oporaviti dodajete seriju, a ako ne onda ostavljate broj serija jednakim.


5.NEDOVOLJAN INTENZITET


Naravno kako je moguće raditi preveliki intenzitet, moguće je raditi i
nedovoljni intenzitet i ovo je najčešće slučaj kod ženskog spola iz
razloga, odnosno straha kojeg sam spomenuo u jednom od prošlih
članaka. Problem je u tome da rade predaleko od otkaza (5-10
ponavljanja od otkaza), te tako ne uspijevaju mišiću pružiti dovoljan
stimulans za rast, a to se događa zbog straha da će ako budu dizali veće
kilaže izgledati kao muškarci.

Problem predstavljaju i slavne izreke da se žele samo malo utegnuti,

ali objasnio sam detaljnije razlog iz kojeg je nemoguće da razviju

mišiću masu kao muškarci u članku „MITOVI U FITNESU“.

Isto kao što vrijedi za preveliki intenzitet tako vrijedi i za nedovoljan

intenzitet stoga se samo trebate držati 2-3 ponavljanja do otkaza

i pratiti progresiju na treningu.

ZAKLJUČAK


Naravno postoji još puno grešaka koje nisam obuhvatio u ovom članku,
ali sam se usredotočio na one koje su meni bliske i koje najčešće vidim
da ljudi rade u teretanama.
Za kraj bih htio nabrojati osnovne stvari kojih se trebate držati i napredak
neće izostati:


● Progresivno povećanje opterećenja
● Dovoljan broj kalorija i makronutrijenata
● Raditi serije 2-3 ponavljanja od otkaza
● Raditi 8-20 serija po mišićnoj skupini
● Biti uporan i ne odustati.
● Za još savjeta oko prehrane i treninga zapratite moj instagram
profil: @zelickristian.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *