Motivacija - Ostani Fit

11 savjeta za motivaciju

Što se tiče vježbanja, razmišljamo o tome kako se “prilagoditi”, ali često nije problem započeti. “Veliki je problem održavati redoviti trening”, kaže Falko Sniehotta, profesor bihevioralne medicine i zdravstvene psihologije sa Sveučilišta Newcastle. Službene smjernice zdravstva kažu da bi odrasli trebali svaki tjedan raditi vježbe snage, kao i 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta energične aktivnosti.

Prema anketi o zdravlju iz 2016. godine, 34% muškaraca i 42% žena ne postiže ciljeve aerobnih vježbi, a čak i više – 69% odnosno 77% – ne rade dovoljno aktivnosti jačanja. Izvještaj Svjetske zdravstvene organizacije od prošlog tjedna pokazao je da je 32% muškaraca i 40% žena žive neaktivno.
Svi znamo da bismo trebali raditi više, ali kako se nastaviti kretati kad nam motivacija padne, slobodno vrijeme okrene naglavačke ili obveze stanu na put? Isprobajte ovih 11 savjeta stručnjaka i čitatelja Guardiana da vas potaknu da nastavite dalje.

1. Odlučite zašto vježbate, nemojte samo raditi

Naši razlozi zbog kojih počinjemo vježbati ključni su za to hoćemo li nastaviti tako, kaže Michelle Segar, ravnateljica Centra za istraživanje i politiku sporta, zdravlja i aktivnosti Sveučilišta Michigan. Prečesto „društvo promiče vježbanje i kondiciju aktivirajući kratkotrajnu motivaciju, krivnju i sram“. Postoje neki dokazi, kaže ona, da će mlađi ljudi više ići u teretanu ako su njihovi razlozi temeljeni na izgledu, ali nakon ranih 20-ih to ne potiče puno motivacije. Ne pomažu ni nejasni ni budući ciljevi („Želim se pripremiti, želim smršavjeti“).

Segar, autor knjige Bez znojenja: Kako vam jednostavna znanost o motivaciji može donijeti život, kaže da ćemo biti uspješniji ako se usredotočimo na neposredne pozitivne osjećaje poput smanjenja stresa, povećane energije i sklapanja prijateljstva. “Jedini način na koji ćemo odrediti vrijeme za vježbanje jest hoće li to donijeti neku vrstu koristi koja je uistinu uvjerljiva i dragocjena za naš svakodnevni život”, kaže ona.

2. Polako započnit

Opasnost tipičnog novogodišnjeg pristupa fitnesu, kaže osobni trener Matt Roberts, jest da ljudi „uskaču i rade sve – promijene prehranu, počnu vježbati, prestanu piti i pušiti – i u roku od nekoliko tjedana izgubili su motivaciju ili se previše umore. Ako niste bili u formi, trebat će vam vremena. ” Sviđa mu se trend prema intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) i preporučuje da ljudi uključuju neke, “ali ako to bude svaki dan za većinu ljudi bit će preintenzivno”. Učinite to jednom (ili najviše dva puta) tjedno, u kombinaciji sa sporim trčanjem, plivanjem i brzim šetnjama – plus dva ili tri dana odmora, barem prvih mjesec dana. “To će nekome pružiti šansu za oporavak uz intenzivne treninge.

3. Ne morate to voljeti

Korisno je ne pokušavati se natjerati da radite stvari koje vam se aktivno ne sviđaju, kaže Segar, koji savjetuje razmišljanje o vrstama aktivnosti – rolanju? Vožnja biciklom? – svidjelo vam se kao dijete. Ali nemojte osjećati da baš morate uživati ​​u vježbanju. „Mnogi ljudi koji se pridržavaju tjelovježbe kažu:„ Osjećam se bolje kad to radim. “Ipak, postoje elementi koji će vjerojatno biti ugodni, poput fizičkog odgovora vašeg tijela i osjećaja da jačate, te zadovoljstvo koje dolazi svladavanjem sporta.

„Za mnoge ljude očiti odabiri nisu nužno oni u kojima bi uživali“, kaže Sniehotta, koja je ujedno i direktorica istraživačke jedinice Nacionalnog instituta za zdravstvena istraživanja u znanosti o ponašanju, „pa moraju tražiti izvan sebe. To mogu biti različiti sportovi ili jednostavne stvari, poput dijeljenja aktivnosti s drugim ljudima. “

4. Budite ljubazni prema sebi

Pojedinačna motivacija – ili njezin nedostatak – samo je dio šire slike. Novac, roditeljske obveze ili čak tamo gdje živite mogu biti kamen spoticanja, kaže Sniehotta. Umor, depresija, stres na poslu ili bolesni članovi obitelji svi mogu utjecati na tjelesnu aktivnost. “Ako je oko vas velika podrška, lakše ćete održavati tjelesnu aktivnost”, ističe. “Ako živite u određenim dijelovima zemlje, možda će vam biti ugodnije baviti se tjelesnom aktivnošću na otvorenom nego u drugima. Problematično je zaključiti da ljudima koji nemaju dovoljno tjelesne aktivnosti samo nedostaje motivacije.

Segar sugerira biti realan. “Preskočite ideal odlaska u teretanu pet dana u tjednu. Pri početku budite doista analitični prema poslu i obiteljskim potrebama, jer ako si postavite prevelike ciljeve, propast ćete i osjećat ćete se kao neuspjeh. Na kraju tjedna, uvijek tražim od svojih klijenata da razmisle o tome što je uspjelo, a što nije. Možda je uklapanje u šetnju za ručkom uspjelo, ali nakon posla niste imali energije za to. “

5. Ne oslanjajte se na snagu volje

“Ako vam je potrebna snaga volje da biste nešto učinili, zapravo to ne želite učiniti”, kaže Segar. Umjesto toga, razmislite o vježbanju „u smislu zašto to radimo i što želimo dobiti od tjelesne aktivnosti. Kakve mogu imati koristi danas? Kako se osjećam kad se krećem? Kako se osjećam nakon treninga?

6. Pronađite svrhu

Sve što vam omogućuje vježbanje dok rješavate druge ciljeve, pomoći će, kaže Sniehotta. Na primjer, hodanje ili vožnja biciklom do posla, ili sklapanje prijateljstva pridruživanjem sportskom klubu ili trčanjem s prijateljem. “Ili je cilj provesti više vremena na selu, a trčanje vam pomaže u tome.”

Pokušajte kombinirati tjelesnu aktivnost s nečim drugim. “Na primjer, na svom radnom mjestu ne koristim lift i pokušavam smanjiti e-poštu, pa kad je to moguće prošetam do kolega”, kaže Sniehotta. “Tijekom dana pješačim do posla, puno se krećem u zgradi i zapravo skupim oko 15 000 stepenica na svojoj aplikaciji. Pokušajte da tjelesna aktivnost pogodi što više smislenih ciljeva. “

7. Neka vam to postane navika

Kad započnete trčati, može biti zamoran i samo izlazak kroz vrata – gdje su vam tenisice? Vaša boca s vodom? Kojim ćete putem krenuti? Nakon nekog vremena, ističe Sniehottta, “više nema manjka povezanih s aktivnošću”. Redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću i planiranje za nju “pomaže u održivom ponašanju”.

8. Planirajte i odredite prioritete

Što ako nemate vremena za vježbanje? Za mnoge ljude, koji rade dva posla ili imaju puno obveza, to nesumnjivo može biti istina, ali je li to istina za vas? To bi moglo biti pitanje prioriteta, kaže Sniehotta. On preporučuje planiranje: “Prvo je” planiranje akcije “, gdje planirate gdje, kada i kako ćete to učiniti i pokušavate se toga pridržavati.” Druga vrsta je ‘planiranje suočavanja’: “predviđanje stvari koje mogu spriječiti i postavljanje plana za ponovno motiviranje”.

9. Neka bude kratko i oštro

Trening ne mora trajati sat vremena, kaže Roberts. “Dobro strukturirani 15-minutni trening može biti doista učinkovit ako ste zaista u stisci s vremenom.” Što se tiče redovnih, dužih treninga, on kaže: “Kažete si da ćete odvojiti vrijeme i u skladu s tim promijeniti svoj raspored.”

10. Ako ne uspije, promijenite ga

Kiša pada tjedan dana, ne trčite i tada se osjećate krivim. “Kombinacija osjećaja i nedostatka samopouzdanja dovodi nas do točke kada, ako ljudi nekoliko puta propuste trening, misle da je to neuspjeh cijelog projekta”, kaže Sniehotta. Zapamtite da je moguće vratiti se na pravi put.

Ako prethodni režimi vježbanja nisu uspjeli, nemojte se ubijati ili ih pokušavati ponoviti – samo pokušajte nešto drugo, kaže. „Skloni smo razmišljanju da ako ne možete smršavjeti, krivite sebe. Međutim, ako biste to mogli promijeniti u: “Ova metoda kod mene ne funkcionira, pokušajmo s nečim drugačijim”, postoji šansa da će biti bolja za vas i sprječava vas da sebe krivite, što nije korisno. “

11. Dodajte treninge otpora i ravnoteže kako starite

“Mišićnu masu počinjemo gubiti s oko 30 godina”, kaže Hollie Grant, instruktorica osobnog treninga i pilatesa te vlasnica PilatesPT-a. Trening otpora važan je, kaže ona: „Pomoći će zadržati mišićnu masu ili barem usporiti gubitak. Mora postojati i neki oblik aerobnih vježbi, a također bismo preporučili ljudima da počnu dodavati treninge ravnoteže jer naša ravnoteža utječe na starenje. “

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *